Esercizi per glutei: i migliori per tonificare e modellare il lato b

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  • Esercizi per glutei

Chi ha detto che per mantenersi in forma ed avere un lato b perfetto sia necessario andare in palestra? Gli esercizi per i glutei si possono fare tranquillamente in casa, senza utilizzare nessuno strumento specifico! L’importante è avere una certa costanza nell’allenamento e dedicarvi almeno 30 minuti al giorno: entro un mese si iniziano già a notare i primi risultati quindi la motivazione arriva molto presto. Con degli esercizi per glutei mirati possiamo modellare il nostro lato b e ritornare a sentirci in forma come un tempo, anche se non siamo abituati a praticarli. I movimenti da fare sono semplici e alla portata di tutti, ma è sempre fondamentale mantenere una postura corretta. Se infatti facciamo gli esercizi per glutei nel modo sbagliato rischiamo di sforzare la colonna vertebrale e ritrovarci con un brutto mal di schiena.

Un’altra premessa importantissima è questa: prima di iniziare la sessione di allenamento bisogna sempre fare un po’ di stretching. In molti saltano questo passaggio ed è un grandissimo errore, specialmente se non si è allenati: solo riscaldando e allungando i muscoli prima di iniziare siamo sicuri di fare tutto nel modo corretto.

3 esercizi per glutei da inserire nel proprio programma di allenamento

Vediamo adesso quali sono gli esercizi per glutei che non possono mancare in un programma di allenamento per tonificare e modellare il proprio lato b.

1) Squat classici

Gli squat sono tra gli esercizi per glutei più conosciuti: un grande classico che viene sempre proposto anche nelle palestre e che permette di bruciare calorie, eliminare gli inestetismi della cellulite e tonificare il lato b. Inizialmente questo esercizio potrebbe risultare impegnativo: potete procedere per gradi facendo nei primi giorni 3 serie da 10 per poi andare progressivamente ad aumentarle.

Ecco i passaggi da seguire per fare gli squat nel modo corretto:

  • Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate (senza superare la larghezza delle spalle) e le mani dietro la testa;
  • Piegare le ginocchia mantenendo la schiena e l’addome perfettamente diritti;
  • Ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio.

Mentre si fanno gli squat è importante mantenere sempre il corpo in linea, evitando di piegare la schiena ed il collo. Non serve scendere molto: la cosa fondamentale è effettuarli correttamente.

squat

2) Donkey kicks

Questi esercizi per glutei sono un altro grande classico: semplicissimi da fare, non richiedono l’utilizzo di attrezzi ma se volete aumentare la difficoltà potete indossare delle cavigliere con i pesi.

Ecco i passaggi da seguire per fare i donkey kicks nel modo corretto:

  • Mettersi in ginocchio, nella classica posizione “a quattro zampe” con la schiena ben diritta e le braccia tese;
  • Alzare una gamba spingendola indietro fino a quando il piede non arriva sopra all’altezza del sedere;
  • Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio 15 volte, quindi cambiare gamba.

Mentre si fanno i donkey kicks è importante mantenere sempre la schiena in linea orizzontale ed evitare di incurvarla.

donkey kicks

3) Abduzione dell’anca

Quest’ultimo esercizio è molto semplice ma anche in questo caso potete aumentare la difficoltà indossando delle cavigliere con i pesi.

Ecco i passaggi da seguire per fare l’abduzione dell’anca nel modo corretto:

  • Stendersi a terra su un fianco e piegare il gomito sotto la testa, in modo da sostenerla;
  • Alzare la gamba rivolta verso l’alto lentamente, quindi tornare nella posizione iniziale;
  • Ripetere l’esercizio 15 volte, quindi cambiare lato e gamba.

Mentre si fanno questi esercizi per glutei è importante mantenere tutto il corpo perfettamente in linea, con i muscoli addominali tirati ed i bacino ben saldo.

Forbice-laterale

2019-05-22T14:05:06+00:00